SPORDIKLUBI

Siim Veri: kuidas endale eesmärke seada ja neid saavutada?

30.04.2021

Paljud seavad endale suve alguseks sportlikke eesmärke, mis on tihti seotud füüsilise vormi parendamisega. Osa neist saavutavad suvekuudeks suurepäraseid tulemusi, teised tüdinevad juba varakult. Uurisime personaaltreenerilt ja klassikalise kulturismi Eesti meistrilt Siim Verilt, kuidas endale eesmärke seada ning soovitud tulemusi saavutada.

Eesmärgi seadmisest saavutamiseni on tavapäraselt üsna pikk tee. Kust kohast alustada ja millele tähelepanu pöörata?
Ideaalis võiks eesmärke pikemalt ette planeerida.

• Esiteks tuleks visualiseerida ja lahti kirjutada, mis on see lõpp-punkt, kuhu soovid jõuda.
• Seejärel lõikad selle suure eesmärgi väiksemateks tükkideks lahti, kuni nädala- ja päevatasandini välja. Selline siht ei tundu enam nii kauge ja hirmus, sest inimene näeb enda silme ees lihtsamalt käidavat igapäevast rada.

Näiteks kui on soov kaotada 10 kg kehakaalu ning seda peamiselt rasvamassi arvelt, siis see siht on pigem suur ja hirmutav. Kui lõigata sama eesmärk väiksemateks tükkideks, siis muutub sihini jõudmine palju realistlikumaks. Võtad eesmärgiks tekitada igapäevase toiduenergia tarbimisega ca 10–20% defitsiit. Kui suudad igapäevast söömist vastavalt kohandada ning sellest uuest rutiinist kinni pidada, siis minu prognooside järgi langeb kehakaal iga nädal ca 0,5 kg. Kui lisad sinna juurde iganädalase kasvava jõutreeningu, siis saad olla kindel, et suurem osa kaotatud kehakaalust tuleb just rasvamassi arvelt.

Nagu näha, selline päevadele ja nädalatele jaotatud plaan nii teostamatu enam ei tundu. Kui inimesel on selge ülevaade väiksematest sammudest, mida eesmärgi saavutamine endas hõlmab, siis jõuab ta seatud sihini palju suurema tõenäosusega.

Paljude püstitatud eesmärkide suureks miinuseks on see, et neid tehakse tihti hetkeemotsioonide pealt omamata teadmisi või ülevaadet väiksematest tükkidest, mida antud eesmärgi saavutamine endas hõlmab. Sellisel juhul on suur tõenäosuse, et seatakse endale liiga ebarealistlikke eesmärke ja puudub kindel tegevusplaan.

Mida soovitaksid inimesele, kes on treeningutega just alustanud, kuid kellel on selja taga pikem treeningupaus?
Alustada tuleks rahulikult. Kui seejärel iga nädal koormust mõistlikus tempos kasvatada, siis jõuab keha treeningustiimuliga kohaneda. Nii toimides minimeerid ületreeningu sümptomite ja ülekoormusvigastuste tekke tõenäosuse.

Eelnimetatud sümptomid ja vigastused tabavad tihti just entusiastlikke uuesti alustajaid, kes astuvad olematu treeningu pealt kuus-seitse korda nädalas toimuva suuremahulise treeningu peale. Pärast säärast mitmenädalast lammutamist võivad appi karjuda nii närvisüsteem kui ka sidekoed.

Treeningustiimulit tuleb targalt doseerida. Kui treenijal endal õiged oskused puuduvad, siis tasubki pöörduda asjatundliku treeneri poole.

Aga inimesele, kes tuleb esimest korda jõusaali? Mis põhimõtteid järgida?
Alustuseks soovitan küsida nõu pädeva personaaltreeneri käest. Hästi sooritatud jõutreeningud eeldavad igal juhul tehnilist koolitamist, lihtsalt omapäi tundide kaupa jõumasinaid sikutades need oskused ei teki. Kui alustad kohe teadlikult ja targalt, siis hoiad kokku meeletus koguses aega ning energiat. Personaaltreenerilt õpitud oskusi saad kasutada terve elu.

Kas inimesed üldse julgevad treeneri käest nõu küsida või eelistatakse pigem omaette toimetada?
Leidub kindlasti mõlemat, sest inimesed on erinevad: mõnele on abi küsimine lihtne ja loomulik, mõne teise puhul eeldab see teadlikku pingutust. Igal juhul tasub treenerilt nõu küsida, sest nagu juba öeldud, heade tulemuste saavutamiseks ja jätkusuutliku rutiini loomiseks on pädeva treeneri tugi hindamatu väärtusega.

Milliste küsimustega tasub personaaltreeneri poole pöörduda?
Julgen väita, et kõigi küsimustega, mis puudutavad tervisekäitumist. Hea treener tunneb enda piire: kui ta mingil teemal ei ole ise kompetentne aitama, siis suunab ta küsija vastava valdkonna professionaali juurde.

Mis on Sinu arvates see ,,võti’’, mis aitab inimesel oma eesmärki täita ja trennist rõõmu tunda?
Universaalne võti tõenäoliselt puudub. Võti võib olla igal inimesel erinev ning paljudel võib neid võtmeid, mida peab jätkusuutliku ja nauditava käitumisrutiini loomiseks korraga keerama, lausa mitu. Kuna kõik inimesed on erinevad, tuleb avastada just konkreetse indiviidi puhul toimivad võtmed.

Kui peaksin nimetama paar üldist soovitust, siis need oleksid alljärgnevad:

• sea realistlikke eesmärke, mille taga on ka väiksemateks tükkideks jaotatud tegevusplaan. Vajaduse korral kaasa plaani koostamisse spetsialist;
• järgi tervisekäitumise rutiini teadlikult: kui oled mingis tegevuses pädev ja näed tänu sellele enda tegudes edenemist, siis süttib ka sisemine motivatsioon. Kui inimene ei oska midagi teha ja ta ei näe enda tegevuses tulemusi, siis on raske sellest rõõmu tunda.

Tegeled ka ise aktiivselt kulturismiga ja käid iga nädal trennis. Kuidas kujundada oma treeningurutiin nii, et see ei muutuks igavaks?
Tähtis on treenida teadlikult: inimene peab teadma, mida ta teeb ja miks ta seda teeb. Kui oskad nendele kahele küsimusele vastata, siis on juba lihtsam üles ehitada tegevusplaan, mis hõlmab endas nii lühi- kui ka pikaajalisi eesmärke. Tugeva müüri ladumine käib tellis tellise haaval.

Personaaltreeneri valdkond on koos ajaga märgatavalt muutunud ja populaarsemaks saanud. Kuidas Sa ennast personaaltreenerina valdkonna arenguga kursis hoiad ja kuhu see valdkond liigub?
Käin Eestis toimuvatel koolitustel ja loen asjakohaseid raamatuid nii Eesti kui ka rahvusvahelistelt autoritelt. Samuti saan maailmatasemel proffidelt infot internetist ja sotsiaalmeediast.

Meie valdkond liigub teadlikkuse poole. Kuigi spordis tegutseb veel palju vana kooli treenereid, kelle töö põhineb üksnes nende kogemusel, seisneb parim lähenemine siiski kogemuse ja teaduse kombineerimises. Kui treener ei ole elukestva õppe teekonnal, siis ta ei ole hea treener. Olen seda näinud mitme Eesti tipu pealt: heade tulemuste tõttu kasvab ego üle tegeliku pädevuse ning – mis kõige hullem – lakkab ka eneseharimine, kuna inimene arvab, et nüüd ta teabki kõike. See on väga ohtlik ja piirav mõttemall.

Ainult trennist alati ei piisa. Kui oluline osa on toitumisel ja puhkamisel?
Stiimul ja taastumine on ühe mündi kaks poolt, mis peavad pikemaajalises vaates olema tasakaalustatud. Treening on inimese stiimul ning taastumine hõlmab toitumist, und, elustiiliga seotud stressifaktoreid, sotsiaalseid faktoreid ja palju muud.

Suur stiimul on raisatud stiimul, kui inimene sellest taastuda ei suuda. Olgu põhjuseks siis vale toitumine või liialt suur stress. Stiimuli ja taastumise suhet tasub teadlikult juhtida, nagu ka kõiki teisi tervisekäitumise faktoreid.

Jaga palun meiega mingit head harjutust, mille enda jaoks alles hiljuti avastasid.
Olen 12 aastat sooritanud liikumismustrit nimega kükk. Hiljuti avastasin enda jaoks küki pikema amplituudi, mis ei olnud mulle varem mugav ega korrektselt teostatav. Mis tahes liikumismustriga kaasnevaid tehnilisi oskusi saab igaüks pidevalt arendada.

Mida soovid spordisõbrale alanud hooajaks?
Jätkusuutlikku ja nauditavat hooaega! Treeni targalt ja teadlikult ning mõtle läbi, miks, kuidas ja mida Sa teed.

Pimedas toas ringi vehkides võime saada hea tulemuse, kui meid saadab õnn. Aga võime ka vehkida mööda, kui õnn meid ei toeta. Miks panustada õnnele, kui inimene võib õigeid tööriistu kasutades oma elu soovitud suunas ise juhtida?